Kriya et Hatha Yoga

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La tradition du Hatha Yoga décrit six techniques classiques de purification dites shatkriya, shat signifiant le nombre six. Elles sont également appelées shatkarma. Elles sont par exemple décrites dans les ouvrages de référence Gheranda Samhita et Hatha Yoga Pradipika. A ces kriya s’ajoutent des variantes et des techniques complémentaires.

Quelles que soient leurs origines, ces différentes techniques visent à purifier le corps du pratiquant en vue de la préparer aux asana, au pranayama et à la méditation. La purification est physique mais également énergétique.

Certaines de ces techniques requièrent d’être accompagné de personnes expérimentées et sont dangereuses à pratiquer seul. D’autres sont d’accès plus facile et peuvent facilement être intégrées dans une routine régulière de nettoyage, de manière similaire au fait de se laver les dents ou prendre une douche.

Shatkriya

Les six familles de kriya classiques du Hatha Yoga, ou shatkriya, sont les suivantes :

  • Dhauti : purification du système digestif ;
  • Basti : purification du bas ventre ;
  • Neti : purification du nez ;
  • Nauli : purification de l’abdomen ;
  • Kapalabhati : purification du crane ;
  • Trataka : purification des yeux et du regard.

Ces techniques sont conçues pour purifier le corps physique de ses impuretés, de ses toxines et de ses excès (phlegme, bile, graisse) et ainsi stimuler la force vitale et le corps énergétique pour se préparer aux autres techniques du Yoga. Ainsi Nauli et Kapalabhati visent également à activer les 4ème et 6ème chakras, et Trataka prépare au travail d’internalisation des sens (Pratyahara).

Chacune de ces catégories regroupes plusieurs pratiques décrites dans les textes classiques ou sous forme de variantes complémentaires.

Dhauti (système digestif)

Dhauti signifie littéralement « laver » et se décompose en de nombreuses pratiques de nettoyage interne de l’ensemble du système digestif. Le tableau ci-dessus en fait une catégorisation et une synthèse, en partant du haut vers le bas.

NomZone d’actionTechniqueAutre dénomination
Danta DhautiTête  
Danta MulaDents  
Jihva DhautiLangueAvec les doigts ou une rapeJihva Shodhana
KapalarandhraPalais mou Kapala Dhauti
Karna DhautiOreillesAvec un doigt 
Chakshu DhautiYeux  
Hrida DhautiPoitrine  
Vastra DhautiEstomacA l’aide d’un tissuSutra Dhauti, Vaso Dhanti
Jala DhautiEstomacEstomac vide, par l’eauKunjal kriya, Gaja Karani (éléphant)
Vaman DhautiEstomacEstomac non vide, par l’eauVyaghra kriya (tigre)
Danda DhautiŒsophageA l’aide d’une tigeBrahma Datuna Kriya
Antara DhautiViscères abdominaux  
AgnisaraViscères abdominauxPar le feuVahnisura Dhauti, Nauli Kriya
VatasaraViscères abdominauxPar le vent 
VarisaraViscères abdominauxPar l’eauShankhaprakshalana
Bahish Krita DhautiIntestinsPar le vent et l’eauLaver les intestins à l’extérieur
Mula ShodhanaRectumAvec un doigt ou une tigeChakri Karma, Ganesh Kriya

Ces pratiques peuvent être regroupées en trois grandes catégories correspondant aux zones du système digestif :

  • Danta Dhauti : nettoyages et purifications de l’entrée du système digestif au niveau de la tête ;
  • Hrida Dhauti : nettoyages et purifications de l’estomac et de l’œsophage ;
  • Antara Dhauti : nettoyages et purifications du bas du système digestif.

Danta Dhauti

La première technique consiste à se laver les dents et est donc largement intégrée à nos vies. Attention cependant à ne pas utiliser de brosses trop dures  ou de dentifrices top abrasifs pour l’émail des dents. Le brossage peut être complété par Danta Mula, massage des gencives extérieures avec le bout de la langue en tournant cette dernière dans le sens des aiguilles d’une montre. Cela permet d’activer les glandes salivaires.

Jihva Dhauti consiste à nettoyer la langue du revêtement de couleur blanche ou jaunâtre produit par les déchets métaboliques non digérés.

Cela permet de conserver la fraicheur de la langue, d’activer les papilles gustatives et de se débarrasser des bactéries cause de mauvaise haleine.  Le grattage est traditionnellement réalisé à l’aide de deux ou trois doigts dans un mouvement de haut vers le bas. Il est également possible d’utiliser un gratte-langue comme illustré sur la photo ci-dessus.  Cette pratique peut être pratiquée tous les matins, avant de se laver les dents par exemple.

Elle peut être complétée par le kriya nommé Kapalrandhra qui consiste à nettoyer la partie supérieure du dos du palais mou. Cela peut être réalisé à l’aide de la brosse à dent, attention à rester délicat et ne pas trop forcer. Notons que le terme de Kapalrandhra est également parfois utilisé pour désigner le nettoyage vigoureux du haut de la tête à l’eau.

Les oreilles peuvent également être régulièrement nettoyées (pas sur une base journalière cependant). L’objective est d’enlever l’excès de cérumen et prévenir les bouchons d’oreille. La technique traditionnel de Karna Dhauti décrit des mouvements circulaires du petit doigts.

Tout comme avec du coton-tige, il faut faire attention à ne pas pousser le cérumen plus loin dans le tube auditif. Une alternative moins risquée consiste à utiliser des bougies hopi comme illustré dans l’image ci-dessus. Certains utilisent aussi une poire à oreille remplie d’eau chaude.

Chakshu Dhauti, le nettoyage des yeux, visent à les débarrasser des déchets accumulés, à les lubrifier et à activer les glandes lacrymales. Cela consister à tremper le yeux dans de l’eau, versée dans la paume d’une main, un bol, un tasse ou une coupe. Idéalement il est recommandé d’utiliser de l’eau de rose.

Cligner plusieurs fois des yeux, ceci pendant environs 30 secondes. Ce site donne des explications et beaucoup de détails sur le lavement à l’eau des yeux.

Hrida Dhauti

Viennent ensuite quatre techniques qualifiées de Hrida Dhauti, nettoyages dans la zone de la poitrine. Les trois premières concernent le nettoyage de l’estomac. La première, Vastra Dhauti, nécessite d’être accompagné par un instructeur expérimenté. Il s’agit d’avaler une bande de tissu humidifiée dans de l’eau tiède, aux dimensions d’environ cinq mètres sur dix centimètres. La bande est ensuite délicatement retirée, certains pratiquent des asana auparavant ou même le barattage nauli évoqué plus haut. La vidéo ci-dessous illustre ce kriya.

Jala Dhauti est une technique plus accessible où l’estomac est nettoyé avec de l’eau. Pour ce faire :

  • boire cinq à six grands verres d’eau tiède très légèrement salée (une pincée) de manière à en remplir l’estomac (cela peut donc nécessiter plus ou moins d’eau) ;
  • patienter quelques minutes puis activer la zone de l’estomac à l’aide d’Uddiyana Bandha ou de Nauli ;
  • rejeter ensuite l’eau par la bouche pour nettoyer le corps de la bile et du phlegme, éventuellement en utilisant un doigt au fond de la gorge pour provoquer comme un vomissement ;
  • continuer jusqu’à que l’estomac soit vide.
Jala Dhauti (source : livre « Prévenir et Guérir par le Yoga » de Christine Campagnac-Morette)

Ce kriya est également appelé Gaja Karani en référence à l’éléphant qui utilise sa trompe pour se laver l’intérieur de la bouche à grande eau. Il peut être pratiqué deux fois par semaine, le matin avec l’estomac vide.

Lorsque le même nettoyage est pratiqué avec l’estomac non vide, donc pour se débarrasser d’un surplus, le kriya est appelé Vaman Dhauti ou encore Vyaghra kriya cette fois-ci en référence au tigre qui vomit la viande non digérée.

Danda Dhauti est une technique de nettoyage de l’œsophage, traditionnellement à l’aide d’une tige de safran ou de canne, voire d’une ficelle (Brahma Datuna). Un version plus moderne consiste à utiliser un cathéter en caoutchouc pour vider l’estomac via siphonage après l’avoir rempli d’eau.

Les effets sont similaires à ceux de Vastra Dhauti.

La vidéo ci-dessus illustre cette technique que nous déconseillons là aussi de pratiquer sans l’encadrement d’un enseignant expérimenté.

Antara Dhauti

Agnisara, également appelé Vahnisura Dhauti, est un kriya de purification interne par le biais de l’élément feu. Il stimule les enzymes digestives, augmente l’appétit et masse les organes digestifs.

Il peut être pratiqué en position debout ou assise. Nous décrivons ici la pratique debout :

  • écarter les pieds de la largeur des hanches ;
  • inspirer profondément en allongeant la colonne vertébrale ;
  • en expirant profondément, poser les mains au dessus des genoux, doigts vers l’intérieur, en conservant la colonne droite, le buste penché en avant et les bras tendus ;
  • rétracter / relâcher l’abdomen plusieurs fois à poumons vides à la manière d’une vague, tant que vous êtes à l’aise (la phase de rétractation correspond au bandha Uddiyana) ;
  • Nauli kriya peut être pratiqué en variante ou en complément, en opérant un mouvement de rotation des muscles abdominaux (cf. plus bas) ;
  • relever le buste en inspirant ;
  • pratiquer ainsi de 2 à 5 reprises.

Il s’agit d’un kriya à pratiquer estomac vide, par exemple dans une sadhana du matin.

La vidéo ci-dessous permet de visualiser la manière de pratiquer ce kriya (vous pouvez activer les sous-titres Youtube si nécessaire).

Le système interne peut également être nettoyé par le vent avec Vatasara.  Ce kriya consiste à avaler le l’air par la bouche (par exemple en Kaki mudra) de manière à en remplir l’estomac, le faire passer dans les intestins et l’évacuer par l’anus. Pour ce faire Uddiyana bandha, Nauli kriya et des postures inversées peuvent être pratiqués.

Varisara propose un nettoyage par l’eau. Ce kriya , également appelé Shankhaprakshalana, existe en version courte (laghoo) ou longue (poorna). La pratique consiste à alterner consommation d’eau salée et une série spécifique d’asana pour la faire circuler dans le système digestif. Ainsi, après avoir bu deux verres d’eau tiède et salée, les postures suivantes sont pratiquées.

Enchainement Shankhaprakshalana (source : livre « Asana Pranayama Mudra Bandha » de Swami Satyananda Saraswati)

Ceci est répété trois fois pour un total de six verres d’eau bus dans la version courte et huit fois pour seize verres bus dans la version longue. Il est conseillé de s’initier à ce kriya auprès d’un enseignant expérimenté avant de l’intégrer à sa propre sadhana.

Bahish Krita Dhauti, en revanche, n’est cité ici qu’à titre indicatif tant ce kriya semble impossible à réaliser par le commun des mortels. En effet, il s’agit d’emplir l’estomac d’air, de le faire passer dans les intestins, puis debout dans l’eau jusqu’au niveau du nombril, de sortir les intestins pour les laver avant de les réintroduire à l’intérieur du ventre…

Le dernier Antara Dhauti est Mula Shodhana. Il consiste à nettoyer la zone de l’anus à l’aide de l’index enduit d’huile ou de ghee. Ce kriya est à pratiquer le matin, par exemple accroupi dans la douche. Il a pour effet de stimuler l’afflux sanguin et le système nerveux dans la zone de l’anus et du rectum.

Basti (bas ventre)

La deuxième famille des Shatkriya est Basti et se concentre sur le nettoyage du bas ventre.

NomZone d’actionTechniqueAutres dénominations
Jala BastiColonPar l’eauJala Vasti, Vati Basti
Pavana BastiColonPar le vent 
Sthala BastiIntestinsPar le ventVayu Basti, Vata Basti, Sushka Basti
Uttara BastiVessie, VaginPar l’eauVajroli Mudra

La technique la plus connue est Jala Basti. Elle consiste à laver le colon en y introduisant de l’eau puis en pratiquant Uddiyana Bandha et Nauli avant de faire ressortir l’eau et les déchets via l’anus. Traditionnellement l’eau est introduite  en s’accroupissant dans une rivière et en aspirant l’eau par contraction de l’abdomen ou via l’utilisation d’un tube introduit dans l’anus. Une méthode plus moderne et plus accessible propose l’utilisation d’une poche à lavement.

Pour plus de détails cette technique nous conseillons le livre « Hygiène intestinale » du docteur Christian Tal Schaller. Elle peut être intégrée – avec précaution et sans excès – dans une sadhana pour nettoyer les intestins, soigner les flatulences et la constipation, éliminer les troubles de l’estomac, purifier les organes des sens et clarifier l’intellect.

La variante Pavana Basti consiste à aspirer de l’aire dans le colon à l’aide d’un tube métallique. Après Uddiyana Bandha et Nauli, l’air est expulsé en appuyant sur le ventre avec les mains ou en pratiquant la posture du Cobra ou du Poisson.

Sthala ou Sushka Basti stimule la région des intestins, par exemple avant de pratiquer des asana. Dans la position de la pince assise, expirer profondément en veillant à garder le dos droit puis contracter/rétracter rapidement l’anus le temps de la rétention. Idéalement cette action a pour effet d’aspirer de l’air dans le colon. Puis redresser le buste en inspirant et ressentir les effets du kriya.

Il peut également être pratiqué sur le dos dans la position viparita karani avec les jambes inclinées  à 60° du sol avant de ramener les genoux à la poitrine et d’aspirer l’air par l’anus.

La technique Uttara Basti est décrite dans les textes classiques et est réservée à des pratiquants avancés. Pour les hommes elle consiste à nettoyer le vessie en y introduisant de l’eau via cathéter enfoncé dans le canal urinaire. Ce kriya fait partie de la pratique avancée de Vajroli Mudra.

Neti (nez)

L’objectif de Neti est de nettoyer et irriguer le nez et les sinus et donc globalement les zones de passage de l’air vers le cerveau.

NomZone d’actionTechnique
Jala NetiNez et sinusPar l’eau
Ghrita NetiNez et sinusAvec du ghee
Dugdha NetiNez et sinusAvec du lait
Sutra NetiNez et sinusAvec une cordelette

Ce kriya participe à se prémunir des rhumes, rhinites et problèmes respiratoires, il améliore la vue et est plus globalement bénéfique à tous les organes sensoriels.

Le kriya est pratiqué à l’aide d’un Neti pot qui a la forme d’une théière, idéalement en cuivre, rempli d’eau tiède légèrement salée. L’embout du pot est inséré dans la narine le plus ouverte, et la tête est penchée sur le coté de manière à laisse couler l’eau d’une narine à l’autre. Le même procédé est suivi de l’autre coté. Une fois les conduits nasaux nettoyés il est très important de bien sécher le nez et les sinus. Ceci est réalisé en expirant énergétiquement par chaque narine puis par les deux avec une respiration similaire à celle du kriya Kapalabhati (cf. plus loin).

Ce nettoyage peut facilement être intégré à une sadhana matinale, à hauteur d’une à deux fois par semaine en rythme de croisière et de manière plus fréquente en cas de besoin ponctuel.

Il existe des variantes de ce kriya utilisant d’autres liquides que l’eau :

  • Ghrita Neti : nettoyage avec un corps gras comme du ghee réchauffé ou de l’huile (adapté lorsque le nez est trop sec) ;
  • Dugdha Neti : nettoyage avec du lait (adapté aux brulures et saignements) ;
  • enfin, certains pratiquent également Jala Neti avec leur urine, bien que cette pratique ne soit pas décrite dans les textes classiques.

La vidéo ci-dessous détaille la technique de Jala Neti.

Elle présente également la technique de Sutra Neti, réalisée à l’aide d’une cordelette de coton mouillée (ou d’un cathéter en caoutchouc) qui est introduite dans une narine, passée dans l’arrière-gorge et récupérée par la bouche. Il est plus prudent de s’initier à cette pratique auprès d’un instructeur expérimenté.

Nauli (abdomen)

Nauli ou lauliki est une technique de barattage abdominal qui permet de masser en profondeur les viscères et l’estomac et d’ainsi faire circuler l’énergie dans l’ensemble du corps. Au niveau subtil, son objectif est d’activer Manipura Chakra (3ème chakra), lié au flux solaire Pingala.

Il peut être intégré dans une sadhana quotidienne, le matin à jeun.

NomZone d’actionTechnique
Madhyama NauliAbdomenAbdominaux au centre
Vama NauliAbdomenAbdominaux à gauche
Dakshina NauliAbdomenAbdominaux à droite
Nauli ChalanaAbdomenRotation des abdominaux

Nauli se pratique en position debout (buste penché en avant, genoux à l’aplomb des épaules et mains posées sur les cuisses) ou assise. Expirer par la bouche de manière à vider les poumons, rentrer le ventre (comme dans Uddiyana Bandha).

Madhyama Nauli (source : livre « Prévenir et Guérir par le Yoga » de Christine Campagnac-Morette)

Les trois premières techniques sont des exercices préparatoires ou des décompositions de la quatrième :

  • Madhyama Nauli : contracter/relaxer les muscles abdominaux du centre ;
  • Vama Nauli : mouvement similaire en appuyant bien la main gauche et tendant le bras gauche pour isoler le coté gauche des muscles abdominaux ;
  • Dakshina Nauli : idem à droite ;
  • Nauli Chalana (ou Sarva Nauli) : mouvement intégré des techniques précédentes pour procéder au barattage des muscles abdominaux.

Vama et Dakshina Nauli (source : livre « Prévenir et Guérir par le Yoga » de Christine Campagnac-Morette)

Lorsque le besoin d’inspirer se fait ressentir, relâcher le ventre et les bras et redresser le buste. Ces différents mouvements sont illustrés dans la vidéo ci-dessous.

Nauli est une pratique de base et nous avons vu plus haut qu’elle est intégrée à d’autres kriya des familles Dhauti et Basti.

Kapalabhati (crane)

Kapalabhati est un bon exercice préparatoire aux autres techniques du Hatha Yoga, en particulier le Pranayama, en purifiant les voies respiratoires ainsi que le corps énergétique et ses canaux (nadi). Au niveau subtil, son objectif est d’activer Ajna Chakra (6ème chakra ou troisième œil), lié au flux lunaire Ida.

Il y a parfois de la confusion autour du fait qu’il soit catégorisé comme kriya ou comme technique de pranayama. Il s’agit bel et bien d’un des shatkriya, qui peut être également être associé à des rétentions (voire le respiration alternée) lors du pranayama.

De fait, ce kriya est lié à la respiration :

  • en position debout ou assise et en gardant la poitrine neutre (sans mouvement actif) ;
  • expirer par les narines en contractant énergétiquement les abdominaux, comme pour fouetter et chasser l’air avec le ventre et l’envoyer le long du tube respiratoire rebondir sur la base du cerveau ;
  • inspirer de manière passive et silencieuse, toujours par le nez ;
  • pratiquer ainsi pendant 3 à 5 minutes.

Ce kriya peut être intégré dans une sadhana matinale quotidienne, par exemple après Jala Neti pour bien séchez les narines.

Trataka (regard)

Trataka (source : livre « Asana Pranayama Mudra Bandha » de Swami Satyananda Saraswati)

Trataka travaille au nettoyage du mental et du système nerveux par la fixité du regard.

NomOrientationObjets de fixation
Bahir TratakaRegard externeMurti (statue), Bindu (point), Mandala, Yantra, bout du nez, paysage, flamme…
Antara TratakaRegard interneEntre les sourcils, Chakra, Marma (point vital), Svara (souffle), Yantra, Nadi, Rasa (émotion)…

La technique de Bahir Trataka consiste à regarder un objet extérieur sans cligner des yeux. L’objet en question peut être de différentes natures, le plus classique étant une flamme (idéalement d’une lampe à huile ou ghee pour disposer d’une flamme constante). Quel que soit l’objet retenu pour la pratique :

  • se mettre en position assise ;
  • disposer ou fixer l’objet de manière à avoir la tête et le regard droits ;
  • garder les yeux détendus et conserver ses lentilles ou ses lunettes ;
  • fixer un point précis et garder les yeux ouverts jusqu’au larmes ;
  • lorsque la sensation devient désagréable, fermer doucement les yeux ;
  • observer l’image négative perçue les yeux fermés jusqu’à ce qu’elle s’estompe ;
  • recommencer l’exercice 4 à 5 fois.

Trataka peut être réalisé de manière quotidienne. Par exemple tôt le matin ou le soir s’il est fixé sur une flamme. Il peut être précédé la matin de Chakshu Dhauti présenté plus haut.

Antara Trataka se pratique les yeux fermés avec la fixité du regard intérieur. L’objet de la concentration peut être une zone du corps (Chakra, point Marma), la visualisation d’un Yantra, l’action du souffle ou même une émotion. Cette technique peut quasiment être considérée comme relevant de l’internalisation des sens (Pratyahara) et de la concentration (Dharana) selon l’Ashtanga Yoga de Patanjali.

Ce travail intérieur fait par exemple partie de la technique de Shambhavi Mudra où le pratiquant vise à s’immerger dans l’expérience et dépasser le mental en concentrant son regard entre les sourcils, en direction du cerveau.

Séries Sukshma Vyayama

Nous avons vu que les shatkriya regroupent un certain nombre de techniques pour purifier les corps physique et énergétique avant de passer aux autres pratiques de Yoga telles que les asana, le pranayama et la méditation.

Dans le même objectif de préparation de corps, d’autres techniques peuvent précéder les pratiques de postures. Elles ne sont pas citées dans les textes classiques et ne sont pas à proprement parler des kriya.

Elles sont organisées sous forme de séries d’exercices appelées Sukshma Vyayama ou exercices subtils. Elle sont généralement simples et abordables à tout un chacun mais sont néanmoins très puissantes et idéales à pratiquer avant les asana, pranayama et méditations.

Nous nous bornons ici à en évoquer trois principales, sans entrer dans les détails de leur procédés. Vous pouvez également consulter l’article Yoga au quotidien – Séries préparatoires à ce sujet.

Séries Pavanmuktasana de Swami Satyananda Saraswati

Le première série est celle formalisée par Swami Satyananda Saraswati et décrite dans son ouvrage « Asana Pranayama Mudra Bandha » sous le terme de série Pawanmuktasana ou postures de libération du vent. Elles sont divisées en trois groupes :

  • exercices anti rhumatismes ;
  • exercices pour la digestion et les abdominaux ;
  • exercices de déverrouillage énergétique.

Nous conseillons vivement de consulter le livre cité de Swami Satyananda qui détaille ces séries de manière très précise. Les vidéos ci-dessous présentent ces trois séries.

Série Sukshma Vyayama de Swami Dhirendra Brahmachari

Une autre série de Sukshma Vyayama assez connue est celle introduite par Swami Dhirendra Brahmachari, sur demande de son propre guru Maharishi Kartikeya.

La vidéo ci-dessous permet de visualiser la séquence de 48 exercices réalisés par Swami Brahmachari lui-même dans les années 1940.

La description détaillée des différents exercices de la série est disponible dans le livre « Yogic Sukshma Vyayama » publié par Swami Brahmachari ou « Kundalini-Yoga Parampara » écrit par Reinhard Gammenthaler, son dernier disciple.

Swami Brahmachari est également connu pour avoir été le mentor d’Indira Gandhi et aussi guru de Yogi Bhajan qui a diffusé le Kundalini Yoga en Occident. Ceci est justement l’objet du deuxième article de cette série consacrée aux kriya selon le Kundalini Yoga…

Série Yogoda de Swami Yogananda

Notons également que Swami Yogananda, qui a introduit la Kriya Yoga au États-Unis, propose également une série de préparation et d’échauffement énergétique du corps, nommée Yogoda. La vidéo ci-dessous en fait une démonstration.

Nous aborderons dans le troisième article de cette série, consacré au Kriya Yoga, les techniques auxquelles cet enchainement prépare.

D’ici là, n’hésitez pas à intégrer certains kriya dans votre routine quotidienne, en tant qu’exercices de nettoyage et purification au même titre que celui de se laver les dents. Bien évidemment ce conseil vaut pour les pratiques simples et sans danger. Les autres doivent impérativement être supervisées par un enseignant expérimenté !

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