Yoga au quotidien – Habiter son corps physique

Temps de lecture : 7 minutes

Si le but du Yoga reste l’union avec son soi profond et avec le cosmos, la voie du Hatha Yoga nous propose de passer par le corps pour réaliser cet objectif ultime.
Dans le monde moderne dans lequel nous vivons, le corps physique est souvent malmené par l’excès de posture assise, par des heures passées devant l’ordinateur, par des postures de protection et de blocage liées au stress. Reprendre contact avec son corps physique, lui redonner sa fluidité et son espace naturel, l’habiter pleinement sont des cadeaux qu’une pratique assidue et honnête du Yoga peut nous apporter.

Mais alors comment procéder, faut-il aller directement vers les grandes postures de Yoga pour réaliser leur potentiel, faut-il procéder par étape avec ténacité et humilité ?

C’est plutôt la deuxième voie que nous proposons ici, une voie progressive qui permet de reprendre contact avec chaque partie de son corps et de pouvoir dans les postures de yoga sentir la circulation de l’énergie voire même l’illumination des cellules.

Retrouver l’aplomb

Retrouver l’aplomb, c’est redonner à la colonne vertébrale ses courbures physiologiques naturelles, retrouver une antéversion basse sans contracter le dos, bien placer ses pieds, avoir le poids du corps sur les talons, aligner chevilles, genoux, hanches et épaules, redresser la ceinture scapulaire sans projection de côtes. Bref, un vaste programme pour reconnecter le corps avec son plein potentiel physique et physiologique.

De manière plus pratique, je cite ci-dessous Serge Gastineau et Catherine Bellières, qui donnent des indications sur la posture d’aplomb dans Tadasana, et dont le travail extraordinaire est le plus complet que nous connaissons en Yoga postural (vous pourrez retrouver l’article complet de Serge et Catherine ici) :

  • Tout d’abord, par le placement des pieds, ce sont les fondations de la posture, les bords externes des pieds doivent être parallèles et écartés de la largeur des hanches (milieu du pli de l’aine). La tonicité réflexe des jambes est à stimuler par l’appui des pieds (éversion), rotation interne des cuisses, les rotules remontent d’elles-mêmes, les genoux sont alors manchonnés.
  •  Pratiquer l’éversion des pieds se fait en repoussant le sol (prendre appui) avec les gros orteils afin de diriger le poids du corps sur les bords externes des pieds et des talons, sans décoller la zone interne.
  • La recherche de l’aplomb permettra d’aider à passer en respiration abdominale spontanée, avec une position correcte des pieds (bords externes parallèles), la rotation interne des cuisses se fait, le bassin se place en anté-version, se ramène sous les épaules et au-dessus des talons. Cela libère la zone pelvienne. Les viscères reposent alors sur l’os pubien et retrouvent leur mobilité.
  • Cette respiration abdominale spontanée est ressourçant, dynamisante, elle préserve la voix et donne davantage de coffre. La voix est d’ailleurs différente alors, plus agréable à l’oreille.
  • Chercher à retrouver et préserver la cambrure lombaire physiologique basse, par l’action des jambes et non en contractant les muscles du dos. Cela créera de l’espace pour la respiration abdominale spontanée.
  • L’aplomb consiste également à aligner « cheville – genou – hanche – épaule », et  à reculer la C7.
  • Toujours avoir l’image du bassin comme un hamac, suspendu entre les fémurs.
  • Se redresser uniquement par la ceinture scapulaire, le manubrium, jamais en contractant volontairement les muscles du dos.
  • Pour cela, penser à sortir C7 par le recul du menton. La ligne « oreille – bout du nez » n’est pas horizontale, elle est inclinée pour porter le regard au sol à 3 m devant.
  • Chercher à éveiller toujours la tonicité-réflexe des jambes, par l’éversion du pied, ce qui va manchonner et protéger les genoux. Ce sont les jambes qui manipulent le corps et le placement de la colonne, pas le dos.

Yoga des pieds à la tête

Pour retrouver l’aplomb et cheminer avec bienveillance vers les grandes postures de Yoga, il est préférable voire même nécessaire de systématiquement retravailler toutes les parties du corps, des pieds à la tête.

La nature du travail et son intensité vont dépendre d’où on en est. Mais généralement, qu’on soit débutant ou pratiquant aguerri, ce travail peut apporter d’énormes bénéfices et est à notre avis nécessaire pour tous. Pour les débutants et les personnes pas assez souples ou toniques, ça peut permettre de progresser doucement mais sûrement, et pour les pratiquants plus expérimentés, ça peut permettre de se rendre compte de certaines compensations et d’aller vers une pratique plus juste et plus puissante qui va permettre d’accéder à des aspects plus subtils dans les postures.

Alors quel est le mode d’emploi ? Il s’agit toujours de reconstituer les arches des pieds, de redonner liberté aux chevilles et aux mollets, d’étirer et de renforcer les quadriceps, d’allonger les ischio-jambiers, de libérer les hanches, de travailler la ceinture scapulaire…

Encore une fois, pour pratiquer, je vous conseille de suivre l’enseignement de Serge Gastineau et Catherine Bellières qui proposent depuis le premier confinement un excellent suivi en ligne. Le livre de Dominique Martin « Comment entretenir, protéger son patrimoine physique » est aussi une aide précieuse et efficace.

Cette méthode, bien qu’exigeante, nous amène à travailler avec persévérance, honnêteté et bienveillance (Tapas, Satya, Ahimsa) et, bien que certains exercices peuvent être vus comme du « pré-yoga », lorsqu’ils sont pratiqués avec l’esprit du Yoga, en pleine présence et dans l’esprit des Yama et Niyama, ils peuvent constituer à eux-seuls, une pratique enrichissante et transformatrice.

Vers les postures du Yoga

La pratique des postures permet de réaliser leur potentiel physique, physiologique et subtil. L’asana est comme un yantra, un schéma qui permet de faire circuler l’énergie d’une certaine manière et d’en retirer des bienfaits à tous les plans.

Dans une pratique quotidienne, la phase de préparation dont nous avons parlé précédemment permet d’aborder les postures avec plus d’aisance et de fluidité. Mais il ne s’agit pas forcément d’étapes successives, la phase de préparation et de pratique des postures cohabitent et s’effectuent en parallèle. Il s’agit juste de bien comprendre ses possibilités, ses limites, d’en tenir compte, et d’adapter les phases préparatoires selon ses besoins pour progresser dans la pratique des asana.

Nous vous proposons trois grands principes issus de notre expérience personnelle, pour pratiquer les postures sans danger tout en progressant et en bénéficiant des bienfaits physiques et énergétiques :

  • une pratique active, progressive et consciente des postures ;
  • l’utilisation d’accessoires ;
  • l’utilisation des poussées.

Pratique active, progressive et consciente des postures

Il s’agit de rentrer dans la posture lentement en activant les muscles et les parties du corps qui servent à réaliser la posture de manière consciente avec comme objectif d’éviter le « stretch reflex » (ou réflexe myotatique) donc d’éviter de contracter des parties du corps qui devraient au contraire se détendre, et de bien activer les parties du corps qui doivent s’activer.

Prenons par exemple Paschimottanasana : si je rentre lentement dans la posture en activant consciemment les muscles quadriceps, et que je place mon attention sur la flexion de la colonne vertébrale, je vais en même temps éviter d’activer la contraction des ischio-jambiers, ce qui me permettra d’aller plus loin dans la posture et je vais aussi m’assurer que la flexion se fait au niveau de l’ensemble de la colonne et pas seulement sur la partie lombaire qui peut être fragilisée autrement. Je vais aussi bien vérifier dans cette posture (comme dans toutes les autres), que mon ventre n’est ni contracté ni raccourci et que je peux respirer librement.

Cette méthode permet aussi d’avoir des jalons qui me permettent de vérifier si je suis prête à rentrer naturellement et activement dans une posture.

Toujours dans Paschimottanasana, avant de réaliser la posture sans adaptation et sans accessoire, il faudrait que je sois déjà capable de prendre Dandasana en maintenant la cambrure basse avec une flexion suffisante pour réaliser la version « concave » de la posture. Il est inutile, voire dangereux, de vouloir brûler les étapes et cela s’applique à quasiment toutes les grandes postures de Yoga. Si je veux quand même réaliser la posture, il faudra dans ce cas que je l’adapte ou que j’utilise des accessoires.

Utilisation des accessoires

L’utilisation des accessoires est une caractéristique du Yoga Iyengar qui se généralise à d’autres types de pratique. L’introduction de matériel, accompagnée par les instructions détaillées de BKS Iyengar, a permis à des millions de personnes de concrétiser sa vision d’un Yoga « pour tous » accessible et ancré dans la tradition.

A propos de l’introduction des accessoires, voici ce que dit le maître : « je n’avais de cesse d’essayer différentes manières d’améliorer et de perfectionner ma propre pratique. Je me servais souvent de pierres et de briques ramassées sur la route que j’utilisais comme « supports » et « poids » pour progresser dans ma maîtrise des asana…
Les accessoires aident à réaliser les asana avec aisance… L’élève comprend et apprend les asana plus rapidement avec des supports car le cerveau reste passif. Quand le cerveau est passif, on apprend à rendre le corps et l’esprit alertes. Les accessoires sont des guides pour l’auto-apprentissage, leur aide est précise est infaillible »
.

Iyengar considère que les supports servent à sentir l’asana, pour permettre de sentir la direction et l’alignement, en attendant de pouvoir les réaliser en toute autonomie.

C’est donc une étape intermédiaire (ou pas), pour réaliser des asana pas encore accessibles, afin de :

  • préserver l’alignement ;
  • tenir dans la durée les asana dans la détente, en toute sécurité et les explorer en profondeur ;
  • poursuivre sa pratique malgré une maladie ou des blessures.

Pour expérimenter ce type de pratique, en plus des enseignements de Serge et Catherine, et du livre de Dominique Martin déjà mentionnés, nous vous conseillons les livres de Eyal Shifroni de la série « Yoga avec accessoires ».

Utilisation des poussées

L’utilisation des poussées est une manière particulièrement efficace d’habiter son corps grâce à la pratique du Yoga. Elle transforme toutes les pratiques, même les plus simples, en outils puissants et transformateurs et permet de ressentir pleinement son corps et l’énergie qui y circule.

Prenons par exemple la posture du Chat, expérimentez-là en prenant la posture du chat dos rond en ayant l’intention d’éloigner les mains des genoux comme si vous vouliez écarter le tapis, puis en prenant le chat dos creux en ayant l’intention de rapprocher les mains des genoux. Le mouvement est initié par la poussée, et c’est en laissant passer ce mouvement que la posture se réalise.

Si au contraire vous vous positionnez chat dos rond avec la poussée contraire, vous remarquerez ça ne peut se faire qu’en contractant le ventre, or il est très important dans n’importe quelle posture de bien vérifier que la respiration reste souple et que le ventre n’est pas contracté.

Utiliser les poussées et laisser passer le mouvement sont des notions très présentes dans l’enseignement de Serge Gastineau et aussi dans celui de Cyrus Fay. Nous y reviendrons dans d’autres articles pour en donner des exemples concrets. Ce travail des poussées est aussi fondamental pour un travail plus énergétique des postures, car c’est grâce à ces poussées et une bonne conscience de l’ancrage et des points d’appui qu’on pourra naturellement aller vers une pratique plus subtile des asana.

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