Préparation au Pranayama

Temps de lecture : 16 minutes

Avant de plonger dans le détail des différentes techniques du Pranayama, il est important de détailler les aspects physiques de la respiration et les aspects subtils du Prana. Il nous semble également pertinent de couvrir les aspects préparatoires indispensables avant de passer à la pratique à proprement parler.

Respiration et souffle vital

Anatomie et biomécanique de la respiration

Commençons notre exploration du Pranayama, au niveau du corps physique, par un bref rappel de l’anatomie liée à la respiration. Il s’agit juste de poser les bases nécessaires pour continuer ensuite notre voyage vers les aspects plus subtils.

Le système respiratoire, en lien avec le système cardiovasculaire, a la charge de fournir l’oxygène à notre organise et d’éliminer de dioxyde  de carbone. Ces échanges sont faits à deux niveaux : celui des poumons (respiration externe) et celui des tissus et des cellules (respiration interne).

Un particularité importante  de ce système est qu’il peut être inconscient et automatique ou conscient et volontaire. La partie du cerveau en charge de la régulation de la respiration est le bulbe rachidien (ou moelle allongée). C’est bien sur la respiration consciente et volontaire, qui nous différencie des animaux, que se base le Hatha Yoga. Cela permet de lier les parties consciente et inconsciente de l’esprit.

Outre les poumons, le geste respiratoire engage ou impacte une grande partie du corps :

  • au niveau de la structure osseuse : côtes (flexibles et élastiques) et la colonne vertébrale qui lie les différentes zones concernées par la respiration (cage thoracique, bassin, ceinture scapulaire, cervicales et crâne) ;
  • au niveau des muscles : muscles inspirateurs comme le diaphragme et les muscles costaux et muscles expirateurs comme les abdominaux (transverses, obliques, grand droit) et le plancher pelvien ;
  • au niveau des organes : poumons, voies aériennes supérieures (nez, bouche, pharynx, larynx, trachée) et viscères abdominales (estomac, foie, reins, rate, pancréas, angles du gros intestin).

La dynamique de la respiration peut être représentée comme un mécanisme de pompe composée de deux compartiments ou caissons :

  • le caisson thoracique;
  • le caisson abdominal.

Ces deux caissons sont indissociables et le mouvement de l’un entraîne l’autre et vice-versa.

Le caisson thoracique est majoritairement empli d’air et il est déformable et élastique : il peut être comprimé ou décomprimé. Il tient principalement ces qualités du tissu pulmonaire qui revient naturellement à sa position initiale après avoir été étiré.

La caisson abdominal est composées des viscères qui sont déformables mais incompressibles. Il est comparable à une poche liquide où toute déformation à un endroit se répercute forcément à un autre. Le plancher pelvien est le fondement du caisson abdominal et donc de la respiration.

Ces deux caissons sont séparés et liés par le diaphragme. Il s’agit d’un muscle en forme de parachute sur lequel sont posés les poumons et qui recouvre les  viscères abdominaux. Son point le plus haut est à l’avant un peu au-dessus du sternum et le plus bas dans le dos au niveau de la taille (vertèbre L3). C’est le principal muscle inspirateur, qui agit comme un piston : il se contracte à l’inspiration et descend vers le bas, attirant le caisson thoracique et créant une dépression dans les poumons. Ceci entraine l’entrée d’air extérieur dans le caisson thoracique et l’augmentation de son volume.

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Mouvement du diaphragme (source : WikiBooks)

L’expiration naturelle est passive comparée à l’inspiration : le diaphragme se détend et remonte, l’air est expulsé du caisson thoracique et les poumons reviennent naturellement à leur position de départ. D’un certaine manière on peut dire que l’expiration se fait par élasticité.

Diaphragme osteo osteopathie ostéo ostéopathie thorax respiration coupole centre phrénique muscle pilier muscle tendon respiration inspiration expiration souffler veine cave œsophage aorte charnière dorso-lombaire côte dorsales sternum foie cœur estomac stress détente bien-être piston mécanisme respiration contraction diaphragme détente air abdominaux synergie

La respiration naturelle et automatique peut être consciemment modifiée. Par exemple l’expiration peut être active avec contraction des muscles abdominaux. Le flux d’air peut également être arrêté  ou allongé à l’aide de la contraction de la glotte, de la fermeture de la bouche et du nez ou par suspension musculaire du souffle.

Le soupir correspond à une décontraction du diaphragme et des muscles de la respiration car seule l’élasticité des poumons est utilisée pour expirer. C’est un bon témoin et moyen de décontraction.

Le diaphragme est en lien avec de très nombreux fascias et joue donc un rôle central dans la transmission de l’énergie cinétique dans le corps. La respiration influe donc sur l’ensemble du corps.

En synthèse, la respiration est impactée par de nombreux composants anatomiques en plus de facteurs externes comme la pesanteur, la pression ou les points d’appui du corps. Il est possible d’influer de manière consciente sur la respiration en agissant sur ces différents composants, ce qui donne une combinatoire très importante. La respiration est un geste global qui peut être très subtil dans ses variations. Par exemple :

  • inspiration diaphragmatique en deux étapes : d’abord le haut du parachute descend puis ensuite les bords s’écartent entrainant les côtes ;
  • inspiration costale : les muscles costaux sont mobilisés de manière à agrandir le volume du caisson thoracique ;
  • expiration thoracique : resserrement des côtes par contraction des muscles intercostaux et du sternum, abaissement de la cage thoracique par contraction de muscles tractant les côtes vers le bassin ;
  • expiration abdominale : resserrement de la taille par les muscles abdominaux mais aussi remontée de l’abdomen sous l’action du plancher pelvien.

La pratique des asana permet de préparer le corps en travaillant sur les différentes régions impliquées dans la respiration : os et articulations, muscles, organes et viscères. Par exemple :

  • assouplir les muscles intercostaux : étirements de type Demi Lune (Ardha Chandrasana) ;
  • mobiliser l’articulation entre côtes et vertèbres : torsions assis ou couché ;
  • courber les côtes : postures sur le ventre telles que la Sauterelle (Salambhasana) ou l’Arc (Dhanurasana) ;
  • étirer les pectoraux : avec les différentes variantes du Crocodile (Makarasana) ;
  • étirer le diaphragme : postures avec étirement des bars vers le haut (débout) comme en Guerrier I (Virabhadrasana I) ou vers l’arrière (couché) ;
  • ouvrir les côtes arrières : respiration dans la posture de l’Enfant ;

Il est donc pertinent de pratiquer des asana avant les exercices de pranayama. L’objectif est de restaurer une bonne respiration physiologique avant de passer aux exercices plus énergétiques. En effet la plupart des gens sont en respiration paradoxale : à l’inspiration les côtes s’ouvrent de manière exagérée en étirant les poumons et remontant le ventre, tandis qu’à l’expiration le côtes retombent et le ventre se bombe. C’est donc l’inverse de la respiration diaphragmatique : la capacité respiratoire est réduite par l’action opposée du caisson abdominal et le plancher pelvien n’est pas sollicité. Cette respiration apparaît en état de choc et d’anxiété intense et ne devrait pas être un mode par défaut.

Anatomie et dynamique subtiles

Après le corps physique passons désormais au corps subtil. Nous faisons ici un rappel des concepts présentés dans notre série d’articles dédiés au Yoga pour le corps subtil.

 Les traditions du Tantra et du Hatha Yoga en ont fait une cartographie et une description détaillées. Le concept fondamental du corps énergétique est celui du Prana. Il s’agit de l’énergie manifestée depuis la conscience universelle. Elle est présente dans tous les aspects de la réalité et dans le corps humain sous forme de l’énergie vitale qui nous anime (à nouveau cf. article Prana de notre série Yoga pour le corps subtil). Le Prana n’est pas restreint au corps mais s’étend à toute la manifestation. Il n’est pas non plus restreint à l’air que nous respirons, c’est la force de vie elle-même. Le Prana pénètre le corps via le nez et les poumons mais aussi via la peau (capteur du Prana solaire), la langue (via le goût de la nourriture) et même les pensées.

Ce Prana se décline dans le corps sous différentes qualités d’énergie ou souffles vitaux appelés vayu qui créent la configuration et la dynamique énergétique du corps subtil (cf. articles consacrés aux vayu et à leur dynamique de notre série Yoga pour le corps subtil).

Le Prana circule dans les différentes enveloppes ou kosha constituant le corps et les met en relation via le Pranamaya kosha (cf. article Les 3 corps et les 5 fourreaux de notre série Yoga pour le corps subtil). Dans ce corps subtil, le Prana se déplace le long de canaux énergétiques nommés nadi, connectés à des centres énergétiques tels que les Chakra, les Adhara et les Marma (cf. article Nadi et chakra de notre série Yoga pour le corps subtil). Ce Prana personnel, irradie autour du corps et en constitue l’aura (vadasanta). Surya chakra ou Hridaya chakra, déjà évoqué dans les précédents articles, correspond au plexus solaire qui est situé sous la diaphragme.

Le Prana en surplus est stocké dans le cerveau et les centres nerveux. Au niveau du corps énergétique sa circulation est organisée par les trois chakras suivants :

  • Manipura : lieu de génération du Prana dans le corps subtil ;
  • Muladhara : lieu de stockage du Prana ;
  • Ajna : lieu de distribution du Prana dans le reste du corps.

La méthode du Hatha Yoga est de travailler sur les corps physique et subtil (énergétique mais aussi mental) pour en reconfigurer la dynamique énergétique et atteindre en conscience le corps causal. Pour ce faire il est nécessaire d’équilibrer les nadi Ida et Pingala, d’ouvrir le nadi central Sushumna et d’y faire remonter l’énergie Kundalini endormie en chacun de nous à travers les différents chakra.

Shiva et Shakti (source : Sanatan Society)

Une fois l’énergie (Shakti) réunifiée avec la conscience (Shiva), le pratiquant atteint des états de conscience au-delà de l’individualité. L’Amrita produit dans le cerveau peut alors être transformé en nectar et redescendre dans les nadi pour diviniser le corps.

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Les techniques de pranayama s’inscrivent dans cette démarche tantrique de réintégration de l’énergie et de la conscience.

Préparation à la pratique du Pranayama

Le Pranayama regroupe un ensemble de techniques puissantes et transformatrices qui dépassent les simples exercices respiratoires. Les travaux de pranayama doivent donc être abordés avec prudence et accompagnés par un enseignant expérimenté. Ils doivent également être préparés pour être réalisés dans les conditions optimales. Il s’agit de préparer le système nerveux à recevoir  et gérer l’énergie créée par le Pranayama et éviter de le surcharger voire de l’endommager.

Etat de santé

Il n’est pas recommandé de pratiquer des techniques énergétiques comme kapalabhati et bhastrika (qui seront décrites dans le prochain article de cette série) ou les rétentions à poumons pleins en cas de problèmes de cœur, aux yeux, aux oreilles, de tension haute, de rhume, de faiblesse pulmonaire, d’asthme, d’anxiété et d’attaques de panique.

A l’inverse les rétention à poumons vides sont à éviter en cas de faible tension, d’extrême fatigue ou de dépression. D’un manière générale, éviter ces exercices en cas de poumons congestionnés.

La pratique régulière du Pranayama peut induire des symptômes liés à l’élimination de toxines comme des démangeaisons, picotements, sensations de chaleurs ou de froid comme de légèreté ou lourdeur. Il s’agit de phénomènes temporaires, s’ils persistent il est recommandé de consulter un enseignant expérimenté.

Mieux intégrer le Prana

Par le nez

Nous avons vu que le nez est un des plus importants capteurs de Prana pour le Yoga.

Texte de remplacement généré par une machine :
(Source : Wikipedia)

Le bulbe et les nerfs olfactifs sont représentés en jaune dans l’image ci-dessus. On observe le lien direct entre la cerveau et la muqueuse située en haut de la cavité nasale.  Cette muqueuse qui couvre 10% de la surface est en charge de l’olfaction et permet de réguler le corps comme le mental. C’est sur cette double action sur le corps et sur le mental que se base l’aromathérapie.

Il est donc recommandé de respirer par le nez. Ce dernier, en plus de filtrer, humidifier et réchauffer l’air inspiré, en mesure également les qualités subtiles. Pour maximiser l’absorption du Prana, il est conseillé d’envoyer consciemment le flux d’air vers cette muqueuse comme lorsque l’on hume le parfum d’une fleur. Il est également possible de consciemment écarter les ailes du nez à l’inspiration pour augmenter la surface de contact du flux d’aire avec la muqueuse puis de relâcher à l’expiration. En procédant ainsi, la respiration devient consciente, active et maximise l’absorption du Prana de l’air. Il s’agit en quelque sorte de goûter le Prana.

Le nez peut également être utilisé pour réguler la longueur du souffle (la distance à la sortie des narines où l’on ressent le flux d’air sortant). Pour obtenir une respiration calme et posée, imaginez une bougie en face du nez dont la flamme ne doit pas être perturbée par votre respiration.

Il existe une discipline sœur du Pranayama nommée Svara Yoga. Il s’agit de la science des flux du Prana en lien avec les éléments et les cycles de la Lune et du Soleil. Nous ne détaillons pas plus cet aspect du Yoga ici car nous lui consacrerons un article dédié sur YogĀrkana.

Par la langue et l’alimentation

La langue est un autre capteur important du Prana, celui contenu dans les aliments. Les textes classiques du Hatha Yoga insistent sur le fait de s’alimenter de manière équilibrée et modérée lorsque l’on pratique le Pranayama. Les techniques avancées, pratiquées dans le cadre d’une Sadhana, requièrent des régimes alimentaires adaptés dont les détails sont à fixer par un enseignant qualifié en fonction de chaque élève.

Texte de remplacement généré par une machine : La nourriture, une fols ingérée, se décompose sous une
triple forme. 5es composants les plus matériels se
transformen? en fices, ses composants intermédiaires en
chair, et ses composants les plus subtils en mental.
thandogya Upanirhad - 6.5.1
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Voici quelques recommandations générales pour mieux absorber le Prana lors de l’alimentation :

  • ne pas manger si vous ne salivez pas, c’est une indication que votre corps n’a pas ou plus faim ;
  • manger pendant les phases où Pingala nadi (lié au feu et donc à la digestion) est actif, cela revient en général aux heures classiques des repas ;
  • boire régulièrement de l’eau pure, qui suffit à désaltérer ;
  • rester modéré en quantité comme en qualité, les textes classiques recommandent de remplir la moitié de l’estomac avec des aliments solides, un quart avec du liquide et le réserver le dernier quart à la circulation du souffle ;
  • mâchez la nourriture tant qu’elle dégage de la saveur car c’est une indication qu’elle contient encore du Prana ;
  • mangez dans un environnement calme et inspirant car les pensées et les émotions influent sur la qualité du Prana absorbé, la pratique du silence (mauna) est idéale pendant les repas et permet de se concentrer sur l’alimentation et son aspect subtil.

Par la respiration

Nous avons déjà évoqué plus haut le fait que beaucoup de gens respirent de manière paradoxale et n’utilisent pas leur diaphragme de manière optimale. Avant de procéder à des exercices de Pranayama il est indispensable de rééduquer la respiration pour établir des modes plus réguliers et naturels et aussi augmenter la capacité pulmonaire. Comme nous l’avons déjà vu, cela a des impacts sur le corps physique mais également sur les pensées et la gestion des émotions.

La toute première étape consiste à observer sa respiration sans interférer. Le plus simple est de le faire en position allongée confortable. L’objectif est de suivre le trajet du souffle dans le corps, identifier les différentes zones mises en action et repérer quel type de respiration se déroule : plutôt thoracique ou abdominale.

S’exercer sur les zones du corps

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Respiration abdominale (source : livre « Hatha Yoga Book 5 – Pranayama » de la Bihar School of Yoga)

Toujours en position couchée, posez les mains sur le ventre, une sur le pubis et l’autre sur le nombril. Inspirez en imaginant envoyer l’air dans le ventre comme pour gonfler un ballon à l’inspiration. Laissez le ballon se tendre et les deux mains monter sous l’effet de la pression pneumatique. Sentez éventuellement une légère résistance au niveau du périnée  sans chercher à la provoquer. Avec l’habitude et lorsque vous avez développé la sensation de votre diaphragme, vous pouvez sentir le lien entre les zones du périnée et du diaphragme, qui sont concernées par Mula Bandha. Puis laissez le ballon se dégonfler à l’expiration sans contracter les abdominaux. Réalisez ainsi plusieurs respirations abdominales pendant 5 à 10 minutes sans chercher à engager volontairement la cage thoracique.

Passez ensuite à la respiration thoracique (ou costale) en posant les mains au niveau des côtes flottantes. Sentez les côtes s’écarter lorsque vous inspirez et envoyez l’air dans le thorax. Laissez les côtes redescendre naturellement à l’expiration. Pratiquez ainsi 5 à 10 minutes. Cette respiration est adaptée à l’effort mais peut également être générée inconsciemment par le stress et l’anxiété et mener à la respiration paradoxale.

Ces deux exercices permettent de différencier les deux caissons respiratoires et développer les zones basse et médiane des poumons. La partie haute des poumon est engagée par la respiration claviculaire que l’on utilise dans la respiration complète.

Cette respiration complète engage l’ensemble des poumons en enchaînant inspiration abdominale, thoracique puis claviculaire où l’air est finalement envoyé sous les clavicules et les fait légèrement monter (comme lorsque l’on sanglote). Puis l’expiration est réalisée en dégonflant le ballon de l’abdomen, laissant redescendre les côtes et les clavicules. Pratiquez régulièrement cet exercice 5 à 10 minutes pour développer votre capacité pulmonaire et votre sensibilité intérieure en augmentant graduellement la quantité d’air inspiré. Il peut ensuite être réalisé en position debout et assise.

Une fois ces exercices de déconditionnement de la respiration paradoxale bien intégrés, un travail plus subtil au niveau du diaphragme peut être entamé. Il s’agit de s’exercer et de s’habituer à la respiration diaphragmatique qui est l’intermédiaire entre les respirations thoracique et abdominale. L’objectif est de trouver l’équilibre entre les polarités haute et basse, entre l’attention et la relaxation, puis de la rendre spontanée pour retrouver la respiration naturelle des bébés ou des animaux.

Les exercices suivants permettent de travailler le ressenti du diaphragme.

Texte de remplacement généré par une machine : mhalatlon
(Source : livre « Anatomy of Hatha Yoga » de David Coulter)

Dans le premier, le corps est engagé (par le poids et les muscles) de telle manière qu’à l’inspiration le haut du corps est soulevé par action du diaphragme.

A l’inverse, dans le deuxième exercice, le diaphragme fait monter et descendre les lombaires et le bas du corps.

Une fois la respiration diaphragmatique réapprise, elle peut être pratiquée debout, assis ou en toute situation. Elle est adaptée à la pratique du Pranayama et de la méditation.

S’exercer sur le rythme respiratoire

L’augmentation de la sensibilité et de la capacité pulmonaire peut également être réalisé en s’exerçant sur le rythme respiratoire. Cela implique de respirer volontairement pour contrôler l’inspiration comme l’expiration.

Par exemple, doublez la temps de l’expiration par rapport à celui de l’inspiration. Ce ratio 1:2 permet de détendre le corps et l’esprit (un peu comme lorsque l’on soupire profondément). Puis passez à un ratio 1:1 pour ressentir les différences. Le durée de l’inspiration importe peu, conservez une durée naturelle. C’est le ratio qui compte ici.

Une autre pratique consiste à étager l’inspiration, l’expiration ou les deux. Cette respiration s’appelle Viloma Pranayama et elle permet de développer le contrôle du souffle et sa durée. Il s’agit de faire plusieurs pauses lors de l’inspiration et/ou de l’expiration pour remplir ou vider les poumons par étapes.

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Viloma Pranayama (source : livre « Prana and Pranayama » de Swami Niranjanananda Saraswati)

Vous pouvez augmenter graduellement le nombre d’étapes sans jamais forcer ou vous mettre en situation d’inconfort.

Dans la continuité de ces exercices préparatoires nous pourrions ajouter des périodes de rétention de souffle mais cela nous amène déjà aux techniques de Pranayama qui seront décrites dans le deuxième article de cette série.

Par d’autres moyens

Nous avons vu que le nez, la langue et les poumons ne sont pas les seuls moyens de capter le Prana. En effet, le Prana peut être capté par les autres sens de perception :

  • toucher : exposition de la peau au soleil pour en capter le Prana ;
  • vue : visualisation ou concentration sur des yantra ou des paysages naturels ;
  • ouïe : écoute de musiques inspirantes ou de mantra, pratique du Nada Yoga.
Texte de remplacement généré par une machine :

Dans l’Ayurveda l’abstinence sexuelle est considérée comme une moyen de conserver l’énergie vitale contenue dans les liquides séminaux sous forme d’Ojas, Tejas et Prana qui sont les essences des dosha Kapha, Pitta et Vata. Les exercices de Hatha Yoga et en particulier de Pranayama permettent de transmuter l’Ojas accumulé par l’abstinence en nectar Amrita stocké dans les centres supérieurs du cerveau. Toujours à l’aide des pratiques du Hatha Yoga, la rencontre d’Amrita et de la Kundalini produit du Prana universel, capable de diviniser le corps.

Cela s’inscrit plus globalement dans la redirection de l’énergie sexuelle qui se raffine et se transmute au fur et à mesure qu’elle remonte les centres de consciences : énergie sexuelle animale, relation avec un partenaire, construction d’une famille, amour inconditionnel, union spirituelle, mariage mystique avec le divin.

Nettoyer et purifier les corps

Les textes classiques du Hatha Yoga positionnent le Pranayama après les pratiques des nettoyages/purifications (Shatkarma) et des postures (Asana). Ils précisent que le Pranayama ne doit pas être abordé sans avoir préparé le corps.

Shatkarma

Les techniques de nettoyage et de purification du Hatha Yoga font l’objet d’un article dédié sur YogĀrkana, le lecteur s’y reportera pour obtenir plus de détails. Rappelons juste ici que ces techniques sont conçues pour purifier le corps physique de ses impuretés, de ses toxines et de ses excès (phlegme, bile, graisse) , pour stimuler la force vitale et le corps énergétique et ainsi préparer le pratiquant aux autres techniques du Yoga.

Chacune des catégories suivante regroupes plusieurs pratiques décrites dans les textes classiques ou sous forme de variantes complémentaires :

  • Dhauti : purification du système digestif ;
  • Basti : purification du bas ventre ;
  • Neti : purification nasale ;
  • Nauli : purification abdominale ;
  • Trataka : purification des yeux ;
  • Kapalabhati : purification des lobes frontaux la tête.

Le pratiquant portera une attention particulière à Neti.

Asana

Les postures (asana) et leurs enchaînements (vinyasa krama) permettent d’assouplir les fibres musculaires nécessaires à la respiration (intercostaux, diaphragme, plancher pelvien) mais également d’équilibrent la circulation de l’énergie dans les nadi. Cela requiert de pratiquer de manière subtile pour faire circuler les vayu en conscience dans le corps énergétique.

On retrouve donc la pratique du souffle dans les postures, selon le principe : là où va l’attention circule l’énergie (Drishti Manaha Prana). Les corps physique et énergétique sont alors alignés et préparés à la tenue longue et immobile de la position assise pour le Pranayama.

Les postures suivantes sont adaptées à la préparation physique au Pranayama : Cobra (diaphragme), Chien tête en bas (poumons) et postures inversées (ouverture du bas des poumons et irrigation du haut des poumons). Il s’agit ici d’une liste indicative et absolument pas exhaustive. On notera également la pertinence de réaliser des séries d’échauffements comme celles présentées d’autres articles : Pawanmuktasana, Sukshma Vyayama ou échauffement de Kundalini Yoga.

Il est en revanche déconseillé de pratiquer les asana après les exercices de Pranayama ou alors de commencer par une relaxation de 30 minutes.

Les exercices de Pranayama sont traditionnellement à réaliser en posture assise les jambes croisées. L’objectif est de conserver la colonne allongée mais en gardant sa courbure naturelle. Pour la grande majorité des gens, il est nécessaire de relever les fessiers en s’asseyant sur un couverture repliée ou un coussin de manière à ne pas effacer le creux lombaire ni voûter le haut du dos.

En cas d’assise sur le sol, réglez la hauteur du coussin de manière à ce que les genoux touchent le sol, ce qui libère le tensions dans les jambes et au niveau de l’aine. Le tronc ne doit ni être trop penché en avant (les abdominaux sont alors trop engagés), ni trop affaissé (les abdominaux sont alors difficiles à engager) de manière à pouvoir placer la respiration diaphragmatique discutée plus haut. Il est possible d’utiliser des accessoires comme des briques ou des couvertures pour caler un genou tout comme vous pouvez vous assoir sur une chaise si les postures au sol sont trop difficiles.

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Le plus important, avec la position de la colonne vertébrale, est de se poser dans une posture stable et confortable que vous pourrez tenir plusieurs dizaines de minutes. Vous pouvez vous aider de la respiration pour tenir la colonne vertébrale : à chaque inspiration imaginer une colonne d’air qui vous redresse et vous suspend au Ciel, à chaque expiration conservez cette sensation d’élévation tout en détendant tous le reste du corps et en l’abandonnant à la Terre.

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(source : livre « Yoga Therapy » de A.G. et Indra Mohan)

L’image ci-dessus rappelle les postures assises décrites dans les textes classiques de Hatha Yoga.

Espace et temps du Pranayama

Un point fondamental dans la pratique du Pranayama est la régularité, qu’elle soit dans le temps ou dans l’espace.

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Lieu

Il est recommandé de toujours pratiquer dans le même lieu. Idéalement il s’agit d’un lieu ou d’une pièce dédiés à la pratique du Yoga et de la méditation, qui va pouvoir se charger au fur et à mesure au niveau vibratoire.

L’endroit doit être bien aéré sans être trop exposé au vent et plutôt isolé pour éviter les interruptions.

Horaire

De même il est recommandé de pratiquer tous les jours et toujours aux mêmes horaires. Les textes classiques préconisent de pratiquer le Pranayama quatre fois par jour : tôt le matin, à midi, le soir et la nuit.

Si vous ne pouvez pas pratiquer autant, préférez tôt le matin, idéalement à l’heure de Bhrama (Brahmamuhurta ), soit 1h30 avant le lever du soleil, qui est considérée comme la période la plus auspicieuse pour les travaux spirituels. Dans ce cas, prenez si possible votre douche avant de pratiquer ou alors au moins une demi-heure après la fin d votre Sadhana pour laisser le temps à la température de votre corps de se stabiliser.

Vous pouvez également pratiquer le soir, au coucher du soleil ou avant de vous coucher. Dans ce cas évitez les techniques dynamiques qui pourraient influer sur votre sommeil. Veillez également à pratiquer trois à quatre heure après les repas.

Durée

La durée de pratique minimale est généralement fixée entre 10 et 15 minutes mais vous pouvez bien sûr pratiquer plus longtemps. Il est recommandé d’augmenter la durée des pratiques au fur et à mesure de l’avancée dans les exercices de Pranayama. Cet aspect sera traité dans le prochain article de cette série.


Ce premier article touche à sa fin, il a permis de poser ou rappeler les bases nécessaires pour aborder sereinement la pratique du Pranayama. Les différentes techniques seront décrites dans le prochain article. D’ici là vous pouvez d’ores et déjà réaliser les exercices respiratoires proposés pour bien vous préparer.

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