Yoga au quotidien – La routine du matin

Temps de lecture : 6 minutes

L’Ayurveda recommande de suivre un rituel quotidien ou dinacharya pour renforcer son immunité et augmenter l’énergie vitale. La routine du matin est particulièrement importante car elle conditionne tout le reste de la journée.

Il existe bien sûr des variations selon les dosha, les saisons ou l’état général, et il est toujours préférable de se faire conseiller par un praticien. Sans rentrer dans ce niveau de détail, nous vous proposons dans cet article 5 étapes simples à pratiquer avant le petit déjeuner.

Le réveil

A quelle heure ? Il est conseillé de se lever en heure de Brahma Muhurta, 1h30 à 50mn avant le lever du Soleil, recommandation qui est d’ailleurs commune à la plupart des traditions spirituelles. C’est un moment propice aux pratiques spirituelles, où le Prana est le plus fort.
Plus communément, il est conseillé de se réveiller en 6h et 8h du matin (en heure kapha), de préférence spontanément et sans réveil. Il existe quelques variations selon le type doshique, les types kapha ont intérêt à se lever avant 6h, en heure vata, pour s’équilibrer grâce à l’énergie de vata, les profils à prédominance vata peuvent eux bénéficier d’un temps de sommeil supplémentaire en heure kapha pour gagner en stabilité et en ancrage.

Conscience de soi : avant même d’ouvrir les yeux, connectez-vous à l’énergie du cœur et observez le processus du réveil. Restez à l’écoute de vous-mêmes et de votre conscience, en paix et sans jugement.

Sankalpa : il est possible ensuite de se concentrer sur des pensées positives et d’avoir un sankalpa ou une intention pour la journée.

Mantra Sadhana : une autre possibilité est de pratiquer mantra et sankalpa juste au réveil selon l’enseignement de la Bihar School. On commence par un sankalpa pour la santé et le bien être suivi par 11 Mahamrityunjaya, puis un sankalpa pour acquérir sagesse et connaissance suivi par 11 Gayatri mantra et finalement un sankalpa pour surmonter les difficultés physiques et mentales suivi par 3 récitations des trente-deux noms de Durga.

Boire un verre d’eau ou ingérer le nectar solaire

Cette pratique s’appelle traditionnellement Upa shan (ingérer le nectar solaire), et consiste à boire de l’eau qui aura passé la nuit dans un récipient en cuivre de bonne qualité. Si vous ne disposez pas d’un tel récipient, vous pouvez juste boire de l’eau tiède ou à température ambiante à laquelle vous pouvez rajouter un peu de citron vert. Cette eau permettra de réveiller l’organisme en douceur et de faciliter l’expulsion des selles et des urines.

Le nettoyage des cinq organes des sens

Il s’agit de pancha indriya snana, nettoyage de la langue, du nez, des oreilles, des yeux et de la peau pour améliorer les capacités de perception et de discernement de ces organes.

Nettoyage de la langue

On commence par jihva dhauti pour nettoyer la langue grâce à un gratte langue en cuivre (ou pour les déséquilibres pitta, en argent ou en acier). Si vous n’avez pas de gratte langue, vous pouvez le faire avec une petite cuillère. Grattez de l’intérieur vers l’extérieur pour enlever le revêtement blanc.

On peut ensuite faire un bain de bouche à l’huile de sésame : on fait tourner une petite quantité d’huile dans la bouche, les dents et sur la langue. Faites attention à ne pas cracher dans le lavabo car cela risque de boucher les canalisations, faites-le dans un mouchoir ou dans les toilettes. Vous pouvez ensuite gratter une deuxième fois la langue puis vous laver les dents.

Nettoyage des yeux

Rincez-vous les yeux avec de l’eau propre et ambiante en prenant l’eau dans vos mains. Vous pouvez aussi tremper les yeux dans de l’eau, versée dans la paume d’une main, un bol, une tasse ou une coupe et cligner plusieurs fois des yeux, pendant environs 30 secondes. Idéalement il est recommandé d’utiliser de l’eau de rose.

Nettoyage du nez

Jala Neti est pratiqué à l’aide d’un Neti pot qui a la forme d’une théière, idéalement en cuivre, rempli d’eau tiède légèrement salée (avec du sel de l’Himalaya de préférence). L’embout du pot est inséré dans la narine le plus ouverte, et la tête est penchée sur le coté de manière à laisse couler l’eau d’une narine à l’autre. Le même procédé est suivi de l’autre côté. Une fois les conduits nasaux nettoyés il est très important de bien sécher le nez et les sinus. Ceci est réalisé en expirant énergétiquement par chaque narine puis par les deux avec une respiration Kapalabhati. Pour plus de détails sur Jala Neti et les shatkriya de manière générale, vous pouvez lire ou relire notre article Kriya et Hatha Yoga. Jala Neti est à effectuer 2 ou 3 fois par semaine et pas tous les jours.

Nettoyage des oreilles

Prendre une goutte d’huile de sésame dans chaque annulaire et masser l’intérieur des oreilles. Puis masser la région à l’avant et l’arrière des oreilles. Cette pratique est particulièrement intéressante pour pacifier vata.

Nettoyage de la peau

Si on a le temps, on peut pratiquer l’automassage abyhanga pour réveiller la peau et activer l’énergie en utilisant de l’huile de sésame ou une autre huile adaptée à votre constitution. Le massage est à effectuer de bas en haut. Ensuite, prenez votre douche en nettoyant l’ensemble du corps avec une poudre ou un savon naturel.
Si vous n’avez pas le temps pour le massage, effectuez juste le nettoyage de la peau, et après la douche appliquez de l’huile sur la peau encore humide.

Éléments de pratique du Yoga du matin

Selon le temps qu’on a et selon sa forme physique, la pratique du matin peut varier d’une personne à une autre. Ce qui est important, c’est que cette pratique puisse renforcer le feu digestif, réveiller le Prana et éliminer les excès de toxines accumulés pendant la nuit.

Pour purifier et renforcer le feu digestif et contribuer à nettoyer les nadi, plusieurs shatkriya sont particulièrement importants.

Nauli (source : livre « Prévenir et Guérir par le Yoga » de Christine Campagnac-Morette)

Agni Sara et/ou Nauli peuvent être effectués par séries de trois. On peut aussi faire Kapalabhati suivi de Nadi Shodhana (sans rétention de souffle). Les shatkriya sont décrits de manière plus détaillée dans notre article Kriya et Hatha yoga. En cas de contre-indication (ulcère, hernie, menstruations, grossesse, problèmes cardiaques) contentez-vous d’une pratique de Nadi Shodhana pendant cinq à dix minutes. D’une manière générale fiez-vous à votre intuition et à votre conscience pour savoir quel kriya est le plus adapté pour vous à un moment donné.

Pour éliminer les toxines, renforcer le corps et libérer le Prana, vous pouvez effectuer plusieurs séries de salutations au Soleil. On peut aussi effectuer des exercices pour les articulations afin d’éliminer l’excès de vata, au niveau des orteils, chevilles, genoux, hanches, poignets, coudes, épaules, tête et cou.

Nous vous recommandons de vous familiariser avec les séries de pavanamuktasana de Swami Satyananda, notamment la première série (consultez son livre « Asana, Pranayama, Mudra, Bandha »).

Il est aussi important d’effectuer les 5 mouvements de la colonne vertébrale : flexion, extension (tous deux inclus dans la salutation au soleil), flexions latérales et torsions.

Pour ma pratique personnelle, j’effectue tout ou partie de la série « Yogic Sukshma Vyayama » de Swami Dhirendra Brahmachari que je fais suivre par plusieurs salutations au Soleil.

Nous consacrerons plusieurs articles dans cette série « Yoga au quotidien » à la pratique du matin.

Équilibrage énergétique

Il est conseillé d’accorder son énergie le matin en pratiquant ou en écoutant des mantra. Vous pouvez pratiquer un mantra personnel, la Gayatri mantra ou tout autre mantra qui vous semble propice, fiez-vous à votre intuition.

Pour en savoir plus sur les mantra, vous pouvez consulter notre série d’articles à ce sujet.


Si vous le souhaitez et si vous avez le temps, vous pouvez finir cette routine par une méditation. Si vous vous êtes réveillés en heure de Brahma Muhurta, vous pouvez faire cette méditation juste avant le lever du soleil et accorder vos narines juste après le lever du soleil selon les préceptes du Svara Yoga. Il s’agit de s’assurer que la narine dominante et donc l’hémisphère du cerveau dominant sont accordés avec l’énergie cosmique. Pour identifier la dominante du jour, vous pouvez consulter le calendrier du Prana fourni gratuitement par le Chakra Institute. Si vous voulez en savoir plus sur cette merveilleuse science du Svara Yoga, vous pouvez consulter l’article dédié à ce sujet.

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