Yoga au quotidien – Séries préparatoires

Temps de lecture : 5 minutes

Les Sukshma Yyayama ou exercices subtils sont des pratiques généralement simples et abordables mais néanmoins très puissantes. Elles sont idéales à pratiquer au quotidien, et travaillent autant sur le corps physique que sur le corps subtil. Elles peuvent constituer des pratiques à part entière ou servir de préalable aux Asana, Pranayama et à la méditation. Ce sont comme des douches énergétiques qui nettoient les articulations, débloquent les raideurs et font circuler l’énergie. Quand on s’y habitue, on ne peut plus s’en passer et elles deviennent une partie fondamentale de la routine quotidienne.

Il existe plusieurs types de pratiques, nous en décrivons certaines dans cet article notamment les Pawanamuktasana de Swami Satyananda et Sukshma Vyayama de Dhirendra Brahmachari.
Selon le temps qu’on a, selon les besoins et le degré de vitalité on peut se constituer sa propre séance à effectuer tous les jours. Pour ma part, tous les matins, avant les Asana, je pratique entre 20 minutes et une demi-heure une version adaptée de la série Sukshma Vyayama de Dhirendra Brahmachari, et les effets sur mon état physique et psychologique sont très clairs. D’ailleurs, lorsque mon temps de pratique est réduit, je fais cette série en priorité tant elle est devenue importante pour moi.

Les Pawanamuktasana

Ce programme constitue la première étape du Yoga de Swami Satyananda et est réputé pour son fort potentiel de guérison. Les Pawanamuktasana sont reconnus pour libérer les énergies bloquées dans le corps à un niveau physique comme subtil, pour favoriser la relaxation et stimuler les processus naturels de guérison. Ce sont des pratiques autant mentales que physiques qui peuvent être intégrées dans une pratique régulière.

Il existe trois séries de Pawanamuktasana, elles sont toutes décrites en détail dans le livre de Swami Satyananda « Asana, Pranayama, Mudra, Bandha » que vous pouvez consulter gratuitement sur le site https://www.satyamyogaprasad.net.  Nous les résumons brièvement ci-dessous sous forme d’aide-mémoire.

Pawanamuktasana 1 : la série articulaire 

Cette série trouve facilement sa place dans la routine du matin, car il est très important de libérer les articulations au réveil, elle peut aussi être effectuée à n’importe quel moment de la journée.

Effectuée avec lenteur, attention et régularité, cette série est efficaces pour libérer les articulation en ramenant le « vata » bloqué des extrémités vers le centre pour l’éliminer. Elle est aussi conseillée aux personnes qui ont des contraintes physiques et pour lesquelles elles peuvent constituer d’excellentes pratiques sures et efficaces.

Pawanamuktasana 1
membres inférieurs
Pawanamuktasana 1
Membres supérieurs

Pawanamuktasana 2 : la série abdominale

Cette série concerne spécifiquement le renforcement du système digestif. Elle est bénéfique pour les personnes souffrant d’indigestion, constipation, acidité, excès de gaz, manque d’appétit, diabète, troubles du système reproducteur ou varices. Elle aide également à éliminer les blocages énergétiques dans la région abdominale. Elle est contre-indiquée aux personnes souffrant d’hypertension artérielle, de problèmes cardiaques graves ainsi que de problèmes de dos tels que sciatique ou un disque déplacé. Elle est également déconseillée peu de temps après une chirurgie abdominale. Plus généralement, cette série demande certaines adaptations selon l’état du dos et l’état général. Nous vous recommandons de demander conseil à un enseignant pour apporter les adaptations nécessaires et d’expérimenter les exercices un à un en respectant vos capacités et vos limites avant de les pratiquer tous ensemble.
Comme pour la série articulaire, vous trouverez tous les détails dans l’ouvrage de Swami Satyananda, mais vous pourrez une fois la série bien apprise vous servir du schéma ci-dessous comme aide-mémoire.

Pawanamuktasana 2
La série abdominale

Pawanamuktasana 3 : la série énergétique

Ce groupe d’Asana vise à améliorer le flux d’énergie dans le corps en libérant les nœuds musculaires, elle élimine également les raideurs au niveau de la colonne vertébrale, tonifie les organes et les muscles pelviens et augmente la vitalité. Elle peut être exigeante pour certains, d’où l’importance de faire les exercices un à un au début, de respecter vos limites et de vous faire guider par un enseignant compétent.

Pawanamuktasana 3
La série énergétique

Sukshma Vyayama de Dhirendra Brahmachari

La version de Sukshma Vyayama de Dhirendra Brahmachari est une des plus connues et des plus complètes, même s’il en existe beaucoup d’autres. Elle combine des exercices physiques simples à des respirations en Bhastrika et des rétentions poumons pleins. Elle est idéale à pratiquer le matin avec le ventre vide.

Alors que les mouvements des séries Pawanamuktasana s’effectuent des extrémités vers le centre du corps pour éliminer  les vents, dans cette version de Sukshma Vyayama on commence par la tête et on finit par les pieds après être passé par tout le corps. C’est vraiment une pratique puissante et transformatrice qui agit sur les corps physique et subtil. Dans sa totalité, elle constitue une pratique d’à peu près deux heures, mais elle peut être adaptée, simplifiée et raccourcie.

Pour avoir les détails de cette merveilleuse pratique, vous pouvez vous référer soit aux fiches de Reinhard Gammenthäler, disciple de Dhirendra Brahmachari soit à son livre « Kundalini Yoga Parampara ».

La série complète est également détaillée dans cette vidéo de Reinhard.

Les autres pratiques

Il existe beaucoup de pratiques similaires selon les lignées et les enseignants. Par exemple, Swami Yogananda (auteur sus célèbre ouvrage « Autobiographie d’un Yogi ») propose également une série de préparation et d’échauffement énergétique du corps, nommée Yogoda.

Il existe aussi une série d’exercices appelée Vishwa Kriya qui m’a été transmise par mon enseignante Locana Sansregret. Ces exercices permettent eux-aussi de délier le corps et de faire circuler l’énergie. Ils contiennent aussi une série de mouvements croisés qui permettent de focaliser le mental et d’accorder les hémisphères cérébraux.

Ainsi s’achève cet article sur les séries préparatoires. Le prochain sera consacré à la nécessité de préparer le corps de manière précise des pieds à la tête pour pouvoir se libérer, se transformer et accéder aux multiples bienfaits des grandes postures du Yoga et du Pranayama. Tous ces exercices préliminaires permettent aussi de pratiquer dans l’esprit des Yama et Niyama : avec humilité, en acceptant ses limites et en se plaçant comme observateur de ses sensations, de ses blocages et de ses progrès.

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